Un régimen de dieta y ejercicio para alcanzar tu peso ideal puede tomar hasta 6 meses. La clave en los planes para bajar de peso que los nutriólogos suelen recomendar es tomar las cosas con calma: reducir gradualmente tu consumo de calorías e incrementar poco a poco la intensidad de tus rutinas de ejercicio.
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¿Pero qué pasa cuando necesitas adelgazar en un mes? Tal vez tienes que ir a una boda en unas semanas y no tienes otra opción que lograr que el vestido te quede. O tal vez tus amigos te invitaron a una fiesta en una alberca para celebrar el inicio del verano y tienes apenas un mes para disimular un poco la panza que has acumulado con todas las cervezas y desveladas del semestre.
Puedes bajar hasta 8 kilos en un mes en una forma segura, sin riesgos y sin necesidad de recuperarlos por rebote el mes siguiente. La clave está en seguir una dieta estricta que no te haga pasar hambre, y empezar una rutina de ejercicio que tonifique tu cuerpo: así tu cuerpo estará en la mejor forma posible después de perder esos 5 kilos.
- Comienza por preparar tu dieta. Comer saludable empieza por comprar comida saludable. Durante el mes que vayas a seguir el programa (y el tiempo que decidas continuarlo después), necesitarás pensar en comprar suficiente comida saludable cada vez que vayas al supermercado. Si a mitad de la semana se te acaban los vegetales y no tienes otra cosa en el refrigerador, empezarás a comer cualquier cosa, y “cualquier cosa” por lo general son pastelillos, comida rápida y alimentos que se puedan conseguir rápido aunque sean increíblemente poco sanos.
- Para una dieta increíblemente estricta, no debes comprar nada que tenga harinas ni derivados de cereales. Pasta, arroz, cereal de desayuno, pan integral, galletitas, maíz, todo queda prohibido durante este mes.
- En su lugar, deberás llenar tu alacena y refrigerador con proteína, vegetales y leguminosas. La carne magra (sin grasa) la puedes conseguir principalmente en claras de huevo, pechuga de pollo o pavo, y filetes de pescado, aunque también en ciertos cortes de res y cerdo (pregunta a tu carnicero por la carne con menos grasa que tenga). Los mejores vegetales son los verdes: espinaca, brócoli, calabaza, chayote, guisantes. Y en cuanto a las leguminosas, frijoles negros o pintos y lentejas. Parece que tienes muy pocas opciones para combinar, pero si eres creativo y encuentras buenas recetas para salsas bajas en calorías, puedes prepararte comidas lo suficientemente variadas.
- Para complementar, consume grasas vegetales, que ayudarán a tu cuerpo a absorber los nutrientes. Nuez, almendra, semillas de girasol, aguacate, aceite de oliva. Como puedes ver, tu dieta no es tan limitada si te das el tiempo de comprar todos los ingredientes que necesitas para tus comidas diarias.
- Toma más de tres comidas al día, para comer en pequeñas raciones. Esto acelerará tu metabolismo al indicarle que debe procesar continuamente los nutrientes que llegan al torrente sanguíneo para obtener suficientes calorías. Además así te asegurarás de consumir suficiente alimento: tal vez de una sentada no puedas comerte tres platos de proteína, vegetales y frijoles, pero si los distribuyes a lo largo del día te parecerá menos fastidioso.
- Recuerda que estás eligiendo comida de bajo contenido calórico, y que además estás haciendo ejercicio. Así que si tu cuerpo te pide más comida, no dudes en dársela. Lo importante es que sea siempre el tipo de comida adecuada.
- Si la dieta te resulta demasiado difícil de seguir, porque extrañas demasiado los otros tipos de carbohidratos que existen más allá de frijoles y lentejas, puedes ser un poco más flexible. Una fruta en el desayuno y otra en la cena, por ejemplo. Y elegir entre un plato de pasta, un plato de arroz, dos tortillas de maíz o dos rebanadas de pan integral a medio día. Así quizá bajarás menos kilos el primer mes, pero si deseas continuar con el programa de dieta y ejercicio durante más tiempo, te resultará más fácil conservar la voluntad para seguir adelante.
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- Para acelerar tu metabolismo, basta media hora de ejercicio al día. Media hora de andar en bicicleta, de correr, o incluso de caminar a un paso rápido puede ayudarte. Aunque más efectivo aún que caminar o correr por separado, es hacer las dos cosas: después de haber calentado lo suficiente, echa a correr al máximo de tu resistencia durante un minuto, para descansar caminando muy lento el siguiente minuto. Repite todas las veces que puedas dentro del tiempo que dispongas para hacer ejercicio. La misma técnica de intercalar un minuto de ritmo intenso con otro minuto de descanso funciona para cualquier ejercicio: en la alberca, en la escaladora, saltando la cuerda o lo que sea que ponga tu cuerpo a sudar.
- También hace falta un poco de músculo. Los ejercicios de fuerza son necesarios para tonificar tu figura, más allá de quemar calorías. Como beneficio adicional a la estética, mientras más masa muscular tengas, más calorías consumirá tu cuerpo para mantenerla, y te estarás asegurando de que la grasa de la que tanto trabajo te costó deshacerte no regrese al lugar que ahora ocupan tu linda musculatura. No debe preocuparte que seas mujer y no te agrade la idea de tener los brazos marcados por levantar pesas: no estamos hablando de ejercicios que impliquen gran esfuerzo y moldear un cuerpo de enorme masa muscular. Los músculos más valiosos a menudo no se notan más allá de la superficie de la piel.
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- Las sentadillas y las planchas (mantener tu espalda elevada y completamente plana mientras te sostienes sobre los brazos, como si fueras a hacer una flexión de pecho) son dos ejercicios muy efectivos para desalojar grasa de tu abdomen, y poner músculo en su lugar. También acostarte sobre el suelo y sostener tus piernas levantas en perpendicular durante medio minuto te permitirá fortalecer los músculos del abdomen y la espalda baja. Alterna con levantamientos de una sola pierna para fortalecerla por separado, flexiones de pecho y ejercicios que fortalezcan tu cadera. Crea una rutina de ejercicios que puedas combinar sin descanso durante quince minutos, repítela una segunda vez y tendrás suficiente para ese día.
- Como puedes ver, con sólo una hora de ejercicio puedes conseguir que tu metabolismo se vuelva muy activo y que tu cuerpo se vaya tonificando. Y ni siquiera tienes que disponer de la hora completa de corrido: puedes trabajar cada parte por separado en distintos momentos del día. Hacer cambios a tu dieta y a tu estilo de vida es más sencillo de lo que piensas. Sólo hace falta constancia, y te sorprenderás con lo que conseguiste adelgazar en un mes, sin sentir que cargas con cansancio y hambre todo el tiempo.
