Nuestro metabolismo llega a la cúspide de su eficiencia alrededor de los 20 años; y a partir de ahí, si no hacemos ejercicio ni llevamos una dieta saludable, es normal que empecemos a subir de peso. El problema para muchos pasa desapercibido al principio, y no nos preocupamos hasta que los depósitos de grasa acumulada en nuestro cuerpo empiezan a afectar seriamente nuestra apariencia personal, o peor aún, nuestra salud.
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Quizá entre todas las formas en que la grasa modifica nuestra figura, la más molesta es la famosa barriga o panza. Tener un abdomen voluminoso tiene muchas consecuencias negativas, desde que se considera en el aspecto profesional como un síntoma de descuido o negligencia, hasta que afecta nuestra confianza para tomar unas vacaciones en la playa y lucir nuestros trajes de baño.
Pero las consecuencias no se detienen sólo en el ámbito social y emocional: tu salud puede ponerse en riesgo si no le pones un alto a la acumulación de grasa en la barriga, ya que el tejido adiposo en esa área tiende a rodear a varios órganos internos vitales favoreciendo la aparición de enfermedades como diabetes, hipertensión, insuficiencia renal o cardiaca.
Sin embargo, sin importar qué edad tengas, es posible implementar varios cambios en tus hábitos para mejorar tu salud en general y tu figura en particular. Prueba estos consejos para bajar la panza y sentirte cómodo de nuevo con tu cuerpo.
Pasos para bajar la panza
- Come bien, pero el tipo de comida correcto. Las dietas radicales sólo logran que tu metabolismo se desajuste y tarde mucho más tiempo en encontrar el equilibrio que necesita para consumir calorías tanto de la comida que ingieres como de los depósitos de grasa que deseas quemar.
- Los vegetales son tu mejor aliado. Son ricos en proteínas y nutrientes, a la par que bajos en grasa y carbohidratos. Puedes comer todos los vegetales que desees al día, porque además te ayudan a sentirte satisfecho más rápido. Si crees que es aburrido, es porque no has aprendido a cocinarlos y aderezarlos de forma creativa.
- Come grasa para quemar grasa. Así es: eliminar la grasa de tu dieta no es una buena idea. Si quieres deshacerte del peso extra en tu barriga tienes que combatir la grasa de todo tu cuerpo, y la mejor forma de hacerlo es recurriendo a grasas vegetales poliinsaturadas y ácidos grasos. El aceite de oliva virgen, las nueces y semillas, el aguacate, y los pescados con ácidos omega son sólo algunas de las opciones que tienes para contar con el nivel adecuado de grasas buenas en tu organismo, que te ayudarán a disolver esos depósitos de grasa saturada y eliminarlos paulatinamente de tu cuerpo.
- Sólo toma carbohidratos de consumo lento. Los alimentos hipoglucémicos, que aumentan lentamente el nivel de azúcar en tu sangre para darte energía prolongada en lugar de una sola explosión súbita después de comerlos, son tu mejor recurso para quemar grasa. Si eres muy estricto, sólo debes permitirte leguminosas, verduras verdes, frijoles, lentejas, garbanzos, porotos y arvejas. Si quieres tomar las cosas con calma, incorpora de vez en cuando cereales de grano entero.
- Toma suficiente agua. El té es una forma más divertida de tomar agua natural, añadiendo sólo un contenido herbal saludable. Entre las diferentes variedades, el té verde contiene varias sustancias que ayudan a tu metabolismo a orientar la energía hacia la pérdida de peso. Recuerda que ningún otro tipo de bebida está permitido: sólo agua natural y té sin ninguna clase de endulzante.
- Elige fibra, en lugar de azúcar y alimentos procesados. Todos los alimentos que te hemos mencionado hasta ahora son ricos en fibra. Ésta te ayuda a absorber los desechos que produce la comida que ingieres después de que obtienes de ella la energía que podían ofrecerte; si te cuidas con estas recomendaciones, los desechos serán tan pocos que la fibra en tu cuerpo también absorberá parte de la grasa que va disolviéndose lentamente en los lugares en que se ha acumulado, y será mucho más fácil eliminarla a través de tu sistema excretor. En cambio, toda el azúcar que consumas frenará el proceso de hacer solubles las grasas acumuladas en exceso por todo tu cuerpo, mientras que los alimentos procesados impedirán que los desechos sean absorbidos por la fibra y en lugar de eso pasen a aglutinarse en los depósitos de grasa que intentabas eliminar.
- No subestimes los lácteos. O algún otro alimento con calcio, si no eres fanático de los derivados de la leche. Lo importante es que un consumo saludable de calcio indica a tu organismo que tus huesos están preparados para protegerse por sí solos y no necesitan que se formen depósitos de grasa en torno a ellos.Es importante que el calcio, como todos los otros nutrientes y vitaminas que ingieras, lleguen a tu cuerpo en forma natural. Los suplementos no son asimilados por el cuerpo con las misma rapidez. Así que si no sabes de otro alimento que te dé calcio, prueba con un lácteo rico en proteínas y bajo en lactosa y azúcar: el yogur griego sin saborizantes.
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- Haz ejercicio, pero gradualmente. No empieces a correr 5 kilómetros de la noche a la mañana si nunca antes habías hecho ejercicio. Tampoco tienes que hacer 300 abdominales cada noche para tener un abdomen marcado. En realidad eso forzaría demasiado a tu organismo y terminaría por generar una barriga más abultada. Así que toma medidas moderadas para ir paso a paso hasta alcanzar el ritmo que deseas para tu metabolismo.
- Empieza por caminar. Caminar una hora cada día puede ser más efectivo de lo que piensas. Intenta tomar todas las escaleras que puedas de camino al trabajo, hacer tus compras a pie siempre que se pueda, tomar descansos breves para dar una vuelta a la manzana, todo lo que se te ocurra para no estar el día entero sentado.
- Realiza rutinas cortas pero intensas. Cuando tu cuerpo esté más habituado a moverse comienza a darle algo de acondicionamiento cardiovascular. Saltar la cuerda, andar en bici, correr, todo vale mientras tu respiración se agite claramente. Pero en lugar de hacer cardio durante 30 minutos a una intensidad media, haz al menos 20 minutos de variaciones intensas de ritmo. Exige a tu cuerpo a tope durante un minuto, y continúa con el ejercicio a velocidad moderada por dos minutos para recuperarte; vuelve a exigirte al máximo por un minuto, descansa, y continúa así hasta completar la sesión. Esto acelera tu metabolismo durante todo el día para no frenar el proceso lento y seguro de ir disolviendo la grasa acumulada en forma casi imperceptible.
- Haz ejercicios de fuerza con todo tu cuerpo, y evita las abdominales por ahora. Un abdomen marcado está fuera de tu alcance hasta que combatas efectivamente el depósito de grasa que forma tu barriga. Y no hay ningún tipo de ejercicio que te ayude a adelgazar específicamente en esa área. Lo que sí puede ayudarte a perder grasa en todo el cuerpo es aumentar tu masa muscular: el músculo, a diferencia de la grasa, está hecho de tejido vivo, es decir, son células de tu cuerpo las que lo integran y no meras sustancias acumuladas en él. Por lo tanto aumentar tu masa muscular en todo el cuerpo significa tener más células activas que estarán consumiendo calorías. Por eso es importante pensar en todas las partes de tu cuerpo que pueden ganar músculo significativamente (tu abdomen no aportará mucha masa en realidad); piernas, muslos, brazos, hombros, pecho y espalda son algunas de las áreas que más te conviene trabajar para lograr quemar esa grasa tan molesta.
- Haz abdominales. Además de los estiramientos, flexiones de pecho, sentadillas, levantamiento de pesas y demás ejercicios para ganar músculo en otras partes de tu cuerpo, hay dos formas de ejercicio abdominal que te recomendamos para ir adquiriendo poco a poco firmeza en esa región de tu cuerpo:
- El primero es la denominada plancha. Colócate boca abajo en el piso, con las piernas bien estiradas, y usa tus brazos para levantarte sobre las puntas de los pies como si fueras a hacer flexiones de pecho o sentadillas. Pero una vez que hayas subido la cadera hasta dejar tu espalda horizontal al piso y las piernas en diagonal hacia el suelo, mantén la posición durante 20 segundos en lugar de flexionar los brazos para bajar tu tronco al piso de nuevo. Haz 2 o 3 planchas en tus primeras sesiones de ejercicio, y ve aumentándolas en duración conforme todo tu cuerpo adquiera fuerza.
- El segundo son las flexiones de rodilla a pecho. Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas de manera que las plantas de tus pies se apoyen en el suelo. Normaliza tu respiración con una serie de inhalaciones y exhalaciones profundas. Después de varias repeticiones, espera a exhalar para levantar a continuación tus piernas al tiempo que haces el movimiento de inhalar con tu diafragma. Intenta llevar tus rodillas hasta tu pecho o lo más cerca que puedas, mantenlas ahí por tres segundos y regrésalas nuevamente a la posición original al tiempo que exhalas. Haz pocas repeticiones e incrementa tu resistencia gradualmente.
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- Recuerda que todos estos consejos funcionan no porque sean fórmulas mágicas sino porque son medidas más moderadas que radicales, que debes poder mantener vigentes durante varios meses usando tu fuerza de voluntad. El entusiasmo quizá te ayude a hacer todos los pasos recomendados durante la primera semana, o cada fin de semana que te acuerdes de hacerlo, pero si no tienes la disciplina para considerarlo un estilo de vida permanente difícilmente notarás cualquier cambio en tu barriga.
