Si no sabes bien cómo consumir más vitamina A, ¡Aquí te decimos cómo!
La Vitamina A, también conocida como retinol, es una de las 13 vitaminas más importantes para mantener una salud óptima. Nuestro organismo no puede producir esa vitamina, por lo que debes adquirirla de fuentes alimenticias nutritivas en las cantidades adecuadas. La Vitamina A participa en las funciones de muchas partes del organismo. Ayuda a mantener una piel saludable, permite una mejor visión nocturna, ayuda a tener huesos y dientes fuertes y mantiene los tejidos y membranas mucosas funcionando apropiadamente, lo cual previene infecciones.
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También es necesaria para la reproducción y la alimentación con leche materna. La Vitamina A es necesaria para mantener saludables las células epiteliales, que ayudan en las funciones digestivas, urinarias y respiratorias. Al ser soluble en grasa, es importante no excederse en la cantidad consumida de Vitamina A, ya que el exceso de vitamina A se acumula en el organismo. De todas maneras es importante anotar que las sobredosis no son usuales.
La Vitamina A es principalmente un antioxidante, término que describe los procesos químicos que ayudan a disminuir tu riesgo desarrollar un cáncer, especialmente aquellos asociados a las células epiteliales, como la piel, pulmones, estómago, boca, páncreas, nuca, etc). Si no obtienes la suficiente cantidad de Vitamina A en tu dieta, tendrás propensión a desarrollar problemas de visión e incluso afecciones infecciosas. Se estima que la deficiencia de esta vitamina ha afectado aproximadamente a un tercio de los niños menores de cinco años en el mundo, causando disfunciones visuales, ceguera y un incremento en la tendencia a desarrollar enfermedades infantiles como el sarampión. La Organización Mundial de la Salud (OMS) tiene la meta clara de erradicar la deficiencia de este micronutriente.
Incluye suficiente Vitamina A en tu dieta
- Inicia desde una edad temprana. Si estás embarazada o planeas amamantar, busca todo el apoyo que necesites para mantenerte amamantando efectivamente durante los primeros meses de la vida del bebé. La leche materna es una fuente natural de Vitamina A y un recurso muy importante para garantizar que los niveles de Vitamina A sean suficientes.
- Ten bien presente esta advertencia: Las mujeres embarazadas no deben consumir suplementos con Vitamina A sintética, ya que puede perjudicar al feto.
- Come vegetales variados. Los vegetales son una fuente importante de Vitamina A y entre más frescos mejor. La mayoría de vegetales de coloración rojiza, amarilla o naranja contiene Vitamina A, como el betabel (remolacha), los pimientos rojos y la calabaza. Los vegetales verde oscuros y la lechuga también son fuente de Vitamina A. Aquí tienes unas buenas razones para incluir más verduras en tu dieta como recurso para incrementar las provisiones de Vitamina A en tu cuerpo:
Foto de ikon con licencia de Dominio Público .
- Verduras oscuras, de hojas frondosas, col, col silvestre, el diente de león, la mostaza oriental, la espinaca, y el nabo son todos ricos en Vitamina A, así como en calcio. La Col, con el mayor contenido de Vitamina A, proporciona 15,376 UI en 100 gramos y 10,302 por taza. El apio y los guisantes (chícharos) también contienen Vitamina A.
- Zanahorias: Las zanahorias son una excelente fuente de Vitamina A, especialmente en su estado crudo. Hay 16,706 UI en 100 gramos de zanahoria y 2,069 UI de vitamina A en una sola zanahoria pequeña. Si consumes zanahoria cocinada a la parrilla con algunos trozos de tomate picado; sazonados con aceite de cártamo, recibirás una buena provisión de Vitamina A, ya que la presencia de un poco de grasa incrementa la disponibilidad biológica de la vitamina.
- Papas dulces: Debido a su color naranja, contienen 19,218 UI de Vitamina A en 100 gramos y 21,909 UI en una papa mediana.
- Algas marinas (Nori): Una onza de Nori proporciona 1,500 UI de Vitamina A, alrededor del 3 por ciento de la cantidad diaria recomendada. El Nori es un vegetal marino que se comercializa en láminas secas y es utilizado enrollado generalmente alrededor del sushi, en sopas Asiáticas o para acentuar el sabor de la pasta y las ensaladas.
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- Consume frutas rojas, amarillas y color naranja. Las frutas de esas tonalidades son ricas en Vitamina A, como el mango, la toronja, el melón, el durazno, el albaricoque (chabacano) y la papaya. Estas frutas anaranjadas varían entre 1,000 y 2,000 UI de Vitamina A. Por ejemplo, las mandarinas contienen 1,037 UI o alrededor del 20 por ciento de la cantidad necesaria por día. Come una porción de este tipo de fruta cada día para adquirir algo de Vitamina A. Puedes hacer una ensalada de frutas con todas tus frutas favoritas dentro de esta lista, cómete una entera, o haz bocadillos en Bolas de melón.
- Agrega fuentes comestibles animales a tu dieta. La comida de origen animal provee la forma “retinol” de la vitamina A. Esta es la forma que puede producir sobredosis, así que incorporar Vitamina A al organismo con este tipo de comidas debe hacerse con cuidado. Por ejemplo, el hígado de pavo, con el mayor contenido de Vitamina A ¡Tiene un contenido impresionante de 75,333 UI en 100 gramos! Como un adulto no debe consumir nunca más de 25,000 UI de Vitamina A diariamente, tales fuentes alimenticias ricas en Vitamina A deben dosificarse para ajustarse a los requerimientos diarios. Muchos hígados de otros animales contienen Vitamina A también, y una sola cucharada de paté contiene 429 UI de Vitamina A.
- Otras fuentes animales de Vitamina A son el pescado, los huevos, la leche, la mantequilla, el queso y la margarina (esta última no siempre de origen animal pero generalmente fortificada con vitaminas).
- Toma suplementos de Vitamina A, pero sólo si se ha establecido médicamente que lo necesites. Ten en cuenta que el organismo siempre absorbe las vitaminas más efectivamente a través de la comida, algunas veces puede existir la necesidad de tomar suplementos de Vitamina A o comida fortificada con Vitamina A para superar una deficiencia que haya sido diagnosticada. No te autodiagnostiques y no consumas suplementos de Vitamina A sin supervisión médica, ya que puede darse una sobredosis que puede conducir a más complicaciones. Consúltalo con tu doctor antes de hacerlo y sigue sus recomendaciones sobre la dosis de Vitamina A en suplemento.
- Los síntomas de deficiencia en Vitamina A (casos poco frecuentes) incluyen: resequedad del tejido conjuntivo y la córnea, resfriados frecuentes, insomnio, ceguera nocturna, dificultades reproductivas e infecciones respiratorias.
- Los síntomas de una sobredosis de Vitamina A (hipervitaminosis A) pueden incluir: dolor abdominal, piel reseca, rasquiña, hígado o bazo agrandados, ausencia de menstruación, calvicie, dolores de cabeza, dolor coyuntural, náuseas, problemas de visión y vómito.
- Aquí tienes algunas sugerencias alimentarias para incrementar la presencia de Vitamina A en tu dieta:
- Una ensalada de frutas al desayuno o de postre es una manera deliciosa y saludable de emprender el día con Vitamina A. Disfruta todas tus frutas anaranjadas favoritas.
- Consume pescado si no te gusta el hígado. Puedes preparar hígado al vapor con cebollas o hierbas si te interesa consumir algo de hígado pero prefieres mejorar su sabor.
- Los huevos son una buena elección para el desayuno, ya que tienen una buena cantidad de Vitamina A.
- La leche tiene Vitamina A y Calcio.
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Consejos
- Si consumes tanto beta-caroteno que tu piel luce anaranjada, prescinde de los vegetales anaranjados durante algunos días para recuperar el tono natural.
- Generalmente entre más fuerte sea el color de la verdura, más probable será que tenga un alto contenido de Vitamina A.
- El motivo por el que el hígado es una fuente tan concentrada (y potencialmente tóxica) de Vitamina A es su habilidad para almacenar suficiente Vitamina A para el organismo ¡Hasta por 10 meses!
- Sabías que algunos hígados de animal contienen cantidades impresionantemente altas de Vitamina A. Los exploradores antárticos Mawson y Mertz se envenenaron en 1913 al tratar de sobrevivir comiendo los hígados de sus perros de trineo (Mertz murió por sobredosis de vitamina A).
Advertencias
- Si decides tomar un complemento vitamínico, lee muy bien la información de la etiqueta. Asegúrate de que no pase de 10,000 UI’s, lo cual, afortunadamente, es poco probable que suceda. Sin embargo es mejor prevenir que lamentar.
- Nunca cambies tu dieta sin consultar con tu doctor antes. Él te dirá qué vitaminas necesitas, si es que necesitas.
- El aceite de hígado de bacalao nodebe tomarse diariamente, debido a su cantidad exagerada de Vitamina A, que en algunos casos llega a 13,000 UI de Vitamina A.
- Demasiada Vitamina A puede producir pérdida del apetito, mareo, dolores de cabeza, piel reseca, rasquiña, calvicie, visión borrosa y reducción en la densidad mineral de los huesos. En casos extremos, pueden haber daños en el hígado producto de una sobredosis de Vitamina A. En el caso del feto, mucha Vitamina A puede generar serios defectos de nacimiento; las mujeres embarazadas no deben exceder una dosis de 5,000 UI diarias de Vitamina A en suplemento. De hecho, es mejor que las mujeres embarazadas notomen nunca suplementos de Vitamina A, ya que el riesgo de defectos de nacimiento es bastante real.
