Cómo hacer dieta durante la lactancia

Después de 9 largos meses de embarazo y con la preocupación de haber subido de peso durante el mismo, muchas madres empiezan rápidamente a pensar en hacer una dieta con la esperanza de bajar algo de ese peso extra. Las madres que amamantan, a menudo consideran seguir una dieta mucho antes de que su bebé esté listo para dejar de amamantar. No se recomienda hacer una “dieta”, durante la lactancia, pero hay varias maneras seguras y saludables en que las madres lactantes cambien sus hábitos alimenticios sin afectar la calidad ni la cantidad de leche materna disponible para sus bebés. Bajar de peso mientras estás amamantando no es realmente tan difícil como podrías pensar. De hecho, durante la lactancia materna, quemas aproximadamente de 200 a 500 calorías por día, lo que te da una ventaja frente a las madres que alimentan a sus bebés con fórmula.

Establece metas realistas al hacer dieta durante la lactancia

Con el fin de evitar la frustración cuando intentas perder peso, debes comprender que no lo vas a lograr de un día para otro. La producción de la leche materna suficiente requiere mucho trabajo por parte de tu cuerpo, y para ayudarlo necesitas tener una alimentación balanceada.

  1. Tómalo con calma. Disminuye el consumo de calorías gradualmente para que no interfiera con tu producción de leche. Date cuenta de que puede tomar hasta un año regresar a tu peso anterior al embarazo.
  2. Espera perder de 500 gramos a 1 kg por semana o 3 kg en un mes. Si bajas de peso demasiado rápido, la producción de leche puede disminuir, y con ello disminuirá también el aporte de nutrientes para tu bebé. Es por eso que debes bajar de peso de manera lenta y constante.

Conoce cuáles son los alimentos que debes evitar al hacer dieta durante la lactancia

Hay varias cosas que debes evitar para tener el peso ideal, mientras mantienes a tu bebé seguro y saludable. La calidad de la leche que produces es muy importante.

Hacer dieta durante la lactancia

Foto de Jengod con licencia CC BY-SA 3.0.

  1. No trates de cambiar tu dieta en los primeros 2 meses después del nacimiento de tu bebé. Tu cuerpo necesita establecer un suministro saludable de leche. Si reduces las calorías en esta etapa puede afectar tu nivel de energía y disminuir la producción de leche.
  2. Evita la bajar de peso muy rápidamente, ya que eso puede liberar toxinas a la leche y podría se peligroso para tu bebé.
  • Un gran porcentaje de toxinas, las adquirimos a través de los productos químicos en el medio ambiente, los alimentos que comemos y el aire que respiramos, y estos tóxicos se almacenan en las células grasas. Cuando seguimos una dieta, eliminamos la grasa y las toxinas de las células grasas. Algunas de estas toxinas entran en la sangre y pueden entrar en la leche materna, y de ahí al bebé. Tu bebé ya tiene suficiente desafío al evitar y combatir las toxinas del medio ambiente, la última cosa que quieres hacer es exponerlo a más toxinas.
  1. Evita el consumo de alcohol. El alto contenido de calorías vacías de las bebidas alcohólicas entra en la leche materna y puede afectar al bebé, causando somnolencia, sueño y haciendo que se sienta irritable. Además, el gran número de calorías puede entorpecer la pérdida de peso. Una bebida alcohólica ligera ocasional probablemente no le hará daño a tu bebé, pero aun así es mejor evitarlo.
  2. Limita el consumo de cafeína, Sustituye la cafeína por líquidos saludables.
  • Los expertos recomiendan no consumir más de 300 mg de cafeína al día cuando das seno materno para evitar pasar el exceso a tu bebé. La cafeína puede causar irritabilidad en los bebés alimentados con leche materna, así como interferir con su patrón de sueño del bebé. Algunos bebés alimentados con leche materna pueden presentar flatulencia o irritabilidad si su madre consume cafeína en exceso.
  • Ten en cuenta que, además de café y té, la cafeína también se encuentra en el chocolate, refrescos, bebidas energéticas, y algunos alimentos. Siempre verifica las etiquetas de los alimentos para determinar el contenido de cafeína.
  1. No cuentes las calorías. Las mujeres que amamantan generalmente requieren de 1500-2700 calorías por día para producir efectivamente una cantidad de leche suficiente. Pon atención a tu cuerpo y deja que la sensación de hambre te indique cuándo debes comer.
  2. Evita seguir las soluciones para bajar de peso rápidamente. No trates de bajar de peso con medicamentos, dietas líquidas o con las dietas de moda. Recuerda que debes ofrecerle a tu bebé una alimentación sana y nutritiva con leche materna.
  3. Evita llenarte con calorías vacías que encuentras en los alimentos chatarra. Consume calorías que cuenten mediante la elección de alimentos saludables.
  • También evita los alimentos envasados ​​y procesados ​​que generalmente no tienen ningún valor nutricional.
  • Siempre que sea posible, procura cumplir con una dieta que contenga principalmente alimentos integrales en su estado natural. Come hasta quedar satisfecha con frutas frescas y verduras, cereales integrales, huevos, frijoles, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.

Concéntrate en el éxito de tus esfuerzos por hacer dieta durante la lactancia

Hay algunas maneras sencillas para asegurar el mejor resultado de seguir una dieta. Si pones un poco de esfuerzo de tu parte, puedes obtener resultados muy gratificantes.

  1. Ingiere comidas pequeñas, pero come con mayor frecuencia. Esto puede satisfacer el hambre y evitar que tu cuerpo entre en modo de hambre.
  • En vez de comer 3 comidas grandes al día, haz 3 comidas pequeñas y 2 ó 3 meriendas pequeñas al día para un total de 5 a 7 comidas al día en general. Si comes de esta manera te ayudará a mantener tu metabolismo acelerando durante todo el día, y te ayudará a quemar más grasa y calorías en reposo.
  1. Come una variedad de alimentos sanos y nutritivos. Al mezclar tus selecciones de alimentos asegurarás que tu cuerpo reciba alimentos de todos los grupos de alimentos. Limita tu ingesta de los mismos alimentos varias veces al día y trata de ampliar tus opciones.
  2. Equilibra tu dieta al incorporar un buen balance de carbohidratos, grasas saludables y proteínas. La sensación de plenitud que se obtiene a partir de estos nutrientes saludables durará más tiempo. Además, estos alimentos proporcionan una nutrición adecuada para tu cuerpo.
  3. Agrega pescado en tu dieta. Algunos pescados contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3, que son importantes para el desarrollo de los ojos y el cerebro de tu bebé. El salmón, la trucha de lago, tilapia, bagre, cangrejo y camarones son excelentes opciones. Puedes comer hasta 12 oz de pescado a la semana, la cual es la recomendación habitual para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
  4. Añade grasas saludables a tu dieta. Busca las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Aléjate de las grasas saturadas y grasas trans, que pueden sabotear tus esfuerzos de dieta y son malos para tu salud. Los estudios han demostrado que la ingestión de grasas no saludables puede cambiar la calidad de la leche materna. Siempre verifica las etiquetas de los alimentos antes de comprar.
  5. Bebe mucha agua para limpiar tu cuerpo y prevenir la deshidratación. El agua es también una buena manera de controlar el hambre.
  6. Consume por lo menos 16 vasos de líquidos al día durante la lactancia. Esto incluye los líquidos que consumes a partir de fuentes de alimentos como frutas y verduras. Es importante mantenerte hidratada durante la lactancia ya que promueve un suministro adecuado de leche y aumentar la pérdida de peso.
  7. Come alimentos frescos y enteros. Incorpora una gran variedad de frutas y verduras en tu dieta. Los productos frescos están llenos de fibra, por no mencionar una gran cantidad de vitaminas y minerales saludables. Los alimentos ricos en fibra te ayudarán a mantenerte lleno durante más tiempo, lo que significa que comerás menos bocadillos y con ello menos calorías en general.
  8. Consume proteínas para prevenir la pérdida de músculo. La ingesta de proteínas recomendada es de 62 a 65 gramos por día para las mujeres embarazadas o en lactancia.
  9. Haz ejercicio moderado para quemar más grasa y activar la masa muscular. Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás. Además, hay una cierta creencia de que el ejercicio puede ayudar a evitar los antojos por los dulces.

Ten cuidado con los contaminantes

Ten en cuenta que a pesar de tus esfuerzos de seguir una dieta, todavía estás tratando de darle la mejor nutrición a tu bebé. La exposición a los productos químicos puede interferir con la producción de hormonas y evita que pierdas peso. Lo más importante, los químicos ambientales pueden afectar la salud en general de tu bebé.

  1. Evita la exposición innecesaria a pesticidas o insecticidas en los alimentos que compras. Los pesticidas pueden interferir con una función normal hormonal, lo que puede llevar a un aumento de peso y dificultad para perderlo. Busca alimentos orgánicos para disminuir el riesgo de consumir pesticidas. La demanda pública ha facilitado encontrar estos productos en las tiendas y supermercados.
  2. Compra productos locales en lo posible. Los alimentos que viajan grandes distancias generalmente tienen niveles de pesticidas más altos. Los profesionales de la salud concuerdan que los alimentos locales son la mejor opción, incluso si no son orgánicos. Los bebés son los que tienen mayor riesgo de presentar alteraciones hormonales debido a los pesticidas en los alimentos. Estos químicos dañinos pueden pasar a los bebés a través de la leche materna.
  3. Busca productos de la temporada en tu área. Si encuentras alimentos fuera de temporada en el supermercado, lo más probable es que venga de muy lejos. Entre más distancia haya recorrido el alimento, más posibilidades de que contenga pesticidas y químicos.
  4. Ayuda a disminuir los posibles efectos dañinos de los pesticidas lavando bien los alimentos y quitando la cáscara. La mayoría de los pesticidas se alojan en la cáscara y superficies de la fruta con la que entran en contacto.
  5. Aprende a identificar cuáles alimentos se considera que tienen mayores niveles de pesticidas y trata de evitarlos si no son orgánicos. Si no tienes otra opción, asegúrate de lavarlos bien antes de consumirlos.
  • Las papas, moras, fresas, espinacas, apio, manzanas, pimientos y col rizada son de los alimentos más contaminados químicamente.
  1. Consume carne magra (es decir, sin tanta grasa). Antes de cocinar la carne, quita toda la piel y grasa que puedas. La grasa puede almacenar muchos químicos.
  2. Bebe agua purificada. Compra botellas de agua o invierte en un sistema de filtración para tu casa. El agua del grifo contiene pequeñas cantidades de químicos que pueden alterar a las hormonas e interferir con la pérdida de peso. Además esos químicos pueden pasar a tu bebé a través de la leche materna.

Agrega suplementos vitamínicos a tu dieta

Hay muchas maneras de introducir alimentos nutritivos a tu dieta. Los suplementos pueden ser de mucha ayuda, ya que proveen nutrientes para ti y para tu bebé.

Agrega suplementos vitamínicos a tu dieta

Foto de Ragesoss con licencia CC BY-SA 3.0.

  1. Pregunta a tu médico acerca de continuar las vitaminas prenatales que consumías. Muchos médicos recomiendan que las madres lactantes continúen con sus vitaminas prenatales para asegurar una buena salud mientras dan pecho.
  • Los bebés que son alimentados al seno materno, obtienen la mayoría de las vitaminas y minerales de la leche materna. Las madres lactantes, sin embargo, pueden tener deficiencias si no siguen una dieta balanceada. Si disminuyen su consumo de calorías para bajar de peso, una vitamina prenatal está recomendada.
  1. Considera agregar suplementos de calcio. La dosis recomendada de calcio para las madres lactantes es de 1 gr al día. Si consumes más de esa cantidad, puedes tener riesgo de presentar piedras en el riñón y por ello no se recomienda que la excedas.
  2. Considera agregar suplementos de vitamina D. Se recomienda que las madres lactantes tomen 200 UI diariamente, durante el embarazo esta cantidad se dispara a 10,000 UI a la semana. Esta vitamina ayuda a la absorción del calcio y puede reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis, al igual que hipertensión y diabetes.

Considera varios métodos para bajar de peso

Existen muchos métodos para bajar de peso disponibles para el público en general. Como madre lactante es bueno que consideres alguno de estos métodos para incorporarlos en tu dieta.

  1. Busca un centro para bajar de peso que se especialice en madres lactantes, como Weight Watchers, que tiene un programa diseñado específicamente para las mujeres en periodo de lactancia.
  2. Revisa las dietas específicas, como la dieta Atkins. En realidad no puedes seguir estas dietas durante la lactancia, pero puedes añadir un poco de los alimentos específicos que recomiendan estos programas en tu dieta. Esta es una manera efectiva de mantener tu contenido bajo en calorías, mientras que comes una variedad de alimentos sanos y nutritivos.

Advertencias

  • Asegúrate de consultar siempre con tu médico antes de comenzar cualquier dieta o programa que incorpore suplementos nutricionales.

Autor: Oscar Avila

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