Cómo hacer que tu leche materna sea más nutritiva

Si vas a amamantar a tu bebé, es importante tener una dieta muy nutritiva para darle a tu bebé una leche materna con muchas vitaminas y con los nutrientes que son necesarios para que crezca y tenga salud.

Para mejorar la nutrición de tu leche materna, debes ingerir una cantidad mayor de proteínas, hierro y carbohidratos y a la vez minimizar tu ingesta de comidas con alto contenido de azúcar refinada. Sigue leyendo para aprender cómo puedes hacer tu leche materna sea más nutritiva para tu bebé.

Cómo hacer que tu leche materna sea más nutritiva

Foto de TheKid con licencia CC BY 3.0.

Pasos

  1. Consume al menos 3 tazas (700 mililitros) de productos lácteos bajos en grasa a diario para darle a tu bebé mayor cantidad de proteínas, vitamina D y vitamina B.
  • Los productos lácteos bajos en grasa ideales son el yogur, queso y leche.


  1. Consume al menos 12 onzas (340,19 g) de salmón por semana por su contenido elevado de ácido docosahexaenoico (DHA, por su sigla en inglés) lo que promueve y apoya el desarrollo del sistema nervioso central de tu bebé.
Consume al menos 12 onzas de salmón

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  • Limita tu ingesta de otros tipos de pescados con mayor cantidad de mercurio para reducir las probabilidades de que tu bebé esté expuesto al envenenamiento con mercurio. Otros tipos de comidas de mar con niveles bajos de mercurio son el cangrejo, los camarones, las vieiras, las almejas, el bagre y el bacalao.


  1. Prepara y come huevos como más te gusten, por ejemplo hervidos o en omelettes para promover el crecimiento de los huesos de tu bebé y para obtener mayor cantidad de vitamina D y proteína.
Prepara y come huevos como más te gusten

Foto de Tom Purves con licencia CC BY 2.0.

  • Considera comprar huevos que estén fortificados con DHA para obtener vitaminas adicionales que fortalecerán al sistema nervioso del bebé.
  1. Aumenta tu ingesta de comidas que tengan grandes cantidades de hierro, como carne magra de res, de pollo, de pavo o de cordero, pasas de uvas, brócoli, frutas secas y papas.
  2. Bebe al menos 64 onzas (1,89 litros) de agua a diario para producir cantidades considerables de leche para tu bebé.
  • También puedes beber jugo, té de hierbas y café siempre y cuando limites tu ingesta de cafeína a no más de dos o tres tazas (475 mililitros y 700 mililitros) por día.
  1. Consume al menos tres porciones de granos de alto nivel de carbohidratos a diario, como el trigo, el arroz integral o los cereales de grano entero.
  2. Súmale más legumbres y frijoles a tu dieta como las habichuelas y los frijoles negros para darle a tu bebé cantidades considerables de hierro, proteína y ácido fólico.
  3. Consume comidas que contengan mucho ácido fólico para ayudar al desarrollo general de tu bebé como las pastas, el arroz, los cereales, los panes, los frijoles y los vegetales de hojas verdes.
Consume comidas que contengan mucho ácido fólico

Foto de jeffreyw con licencia CC BY 2.0.

  1. Incorpora a tu dieta comidas con alto contenido de calcio para promover el crecimiento y el desarrollo de los huesos, como el tofu, el yogur, las almendras, el berro y los vegetales que son oscuros y con hojas.
  2. Consume cantidades importantes de frutas y vegetales de color amarillo y verde porque contienen una variedad de vitaminas y nutrientes para la salud como la vitamina E, el ácido fólico, la riboflavina y el magnesio.
  • Algunos de los vegetales que enriquecerán tu leche materna son el brócoli, la espinaca, las zanahorias, los calabacines verdes y la lechuga frondosa y oscura.
  • Algunas de las frutas amarillas saludables que puedes comer son el pomelo, los mangos, los melocotones, las mandarinas y los albaricoques. También puedes comer arándanos azules y naranjas para obtener una cantidad más rica de carbohidratos y vitamina C, respectivamente.
  • Come al menos cinco porciones de frutas y vegetales combinados a diario.
  1. Consume cantidades reducidas de comidas que puedan irritar a tu bebé o que puedan causar reacciones alérgicas, como las comidas picantes, los cacahuetes o maníes, el chocolate o las comidas que contienen gluten.

Autor: Oscar Avila

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