La proteína se encuentra en cada célula, tejido y órgano del cuerpo. Las proteínas de los alimentos se utilizan para el crecimiento, la reparación de tejidos y proporcionan energía. La proteína es abundante, por lo que la mayoría de la gente puede obtener suficiente proteína, incluso cuando los hábitos alimenticios no son muy buenos.
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Los vegetarianos y veganos también suelen obtener cantidades adecuadas de proteínas de sus dietas. Sin embargo, si estás practicando alguna disciplina de formación atlética o si crees que puedes tener deficiencia de proteínas, entonces puedes tomar suplementos de proteínas.
Foto de InfoWire.dk con licencia de Dominio Público .
Cómo tomar suplementos de proteínas
- Determina si necesitas tomar suplementos de proteínas. Si tu cuerpo necesita más proteínas de las que le estás proporcionando, tu cuerpo puede enviarte señales. Estos síntomas podrían indicar una amplia variedad de otros problemas; por lo tanto, es importante que hables con tu médico antes de tomar cualquier suplemento de proteínas. Algunos de estos síntomas son:
- Debilidad, especialmente en los músculos
- Pensamiento poco claro o dificultad para concentrarse
- Infecciones recurrentes y curación lenta
- Antojos frecuentes de alimentos dulces
- Caída del cabello
- Elige un suplemento de proteínas. Los suplementos de proteínas por lo general vienen en forma de polvo. Puedes mezclar esos polvos con agua, jugo, o en un batido de leche. Los suplementos de proteínas pueden provenir de fuentes vegetales o animales. Algunos ejemplos de proteínas de fuentes animales son los productos lácteos (suero y caseína), la carne de res y la proteína de la clara de huevo. Algunas de las proteínas de fuentes vegetales son la soja (soya), el arroz, el cáñamo, los granos germinados, los guisantes (chícharos) y las lentejas.
Foto de Noodles and Beef con licencia CC BY 2.0.
- La proteína de suero de leche es una opción popular para las personas que no son vegetarianas. Se deriva de la leche, es una proteína económica, baja en grasas y baja en carbohidratos. La proteína de suero de leche contiene niveles bajos de lactosa.
- La proteína de caseína también se deriva de la leche. La caseína se absorbe más lentamente que la proteína de suero de leche, por lo que a menudo se utiliza para bajar de peso.
- Si eres vegano o vegetariano, puedes utilizar las proteínas vegetales. La soja (soya) y el cáñamo las mejores opciones.
- Evita los suplementos con aditivos. Al elegir un suplemento de proteínas, evita los que utilizan aditivos o conservadores. Busca suplementos que utilicen saborizantes y edulcorantes naturales.
- La lecitina es un aditivo natural. Es una grasa saludable natural derivada de las yemas de huevo y se utiliza para reducir la formación de grumos y para hacer que el polvo de la proteína sea más fácil de mezclar con los líquidos.
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- Ten en cuenta cuándo es adecuado para ti tomar un suplemento de proteínas. Debido a que se puede obtener proteínas de la mayoría de los alimentos, la mayoría de la gente no necesita un suplemento. Sin embargo, hay algunas razones por las que es recomendable añadir un suplemento de proteínas, como:
- Al iniciar un nuevo programa de ejercicio con la intención de formar músculos
- Cuando estás aumentando significativamente la intensidad de tus entrenamientos
- Cuando te estás recuperando de una lesión, como una lesión deportiva
- Si has decidido comenzar un estilo de vida vegano
- Toma el suplemento en el momento adecuado. Hay tiempos mejores que otros para tomar un suplemento de proteínas. Incorpora el suplemento de proteína como un aperitivo o para remplazar una comida. Al tomar un suplemento de proteínas, no olvides seguir las instrucciones del envase. No tomes más de la dosis recomendada.
Conoce más acerca de las proteínas
- Ingiere el tipo correcto de proteínas en tu dieta. Aunque la mayoría de las dietas son ricas en proteínas, a algunas les falta las proteínas completas. Las proteínas completas son aquellas que contienen todos los aminoácidos necesarios que se encuentran en la proteína. Los siguientes son algunos alimentos con proteínas completas:
- Una taza de quinoa
- Una cucharada de semillas de cáñamo
- Media taza de tofu (queso de soja)
- La carne de res, carne de cerdo, pollo y pescado
- Los huevos y los productos lácteos
- Determina cuánta proteína completa necesitas. Una cantidad recomendable es 46 gramos de proteína completa por día para las mujeres mayores de 19 años de edad. Los hombres mayores de 19 años de edad necesitan 56 gramos de proteína completa por día. De dos a tres porciones diarias de proteína completa proporcionan suficiente proteína para las personas sanas.
- Otra forma de pensar en la cantidad de proteína que necesitas es basándote en tu peso. Los atletas recreativos necesitan de 1 a 1.5 gramos de proteína por kilo de peso. Los atletas competitivos necesitan de 1.2 a 1.8 gramos por kilo de peso. Si estás haciendo ejercicio para formar músculos, necesitas de 1.4 a 1.8 gramos por kilo de peso.
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- Habla con un médico o con tu entrenador. Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento de proteínas, habla con un médico. Si deseas tomar suplementos con fines deportivos, asegúrate de discutirlo con un entrenador profesional. La manera de tomar suplementos de proteínas varía en función de tus objetivos, tu nivel de condición física, tu edad y tu salud en general.
- Tomar demasiada proteína puede ser un problema importante para las personas con problemas en los riñones y el hígado, además de poder causar problemas de salud adicionales, por lo que siempre debes hablar con tu médico antes de empezar a tomar suplementos de proteínas, sobre todo si tienes problemas en los riñones o el hígado.
