Cómo tonificar los glúteos con el ejercicio del puente

El ejercicio del puente consiste en doblar el cuerpo hacia atrás y sirve como posición de equilibrio corporal, para fortalecer la columna y los glúteos. En Yoga, esta postura se conoce como setu bandha sarvangasana. En Pilates simplemente se le llama “puente”. Para realizar este ejercicio adecuadamente, necesitas tener tu cuerpo alineado correctamente.


Pasos

  1. Acuéstate boca arriba sobre una estera (tapete) de yoga. Mantén las rodillas dobladas, cierta distancia entre las caderas y las plantas de los pies firmemente apoyadas sobre el suelo. Mueve tus talones hacia atrás, lo más cerca posible de tus glúteos. Si te parece más fácil, desliza tus glúteos hacia los talones.

    Acuéstate boca arriba

    Foto de Everkinetic con licencia CC BY-SA 3.0.

  2. Mantén los brazos a los lados con los codos hacia adentro y las palmas hacia abajo. Junta tus omoplatos para llevar los hombros hacia atrás y apoyarlos contra el piso.
  3. Levanta la pelvis y saca tu ombligo hacia la columna para abarcar tus abdominales. Mantén las plantas de tus pies sobre el suelo y levanta la pelvis hacia el techo tan alto como te sientas cómodo.

    Levanta la pelvis

    Foto de Everkinetic con licencia CC BY-SA 3.0.

  4. Mantén tus rodillas paralelas entre sí y no dejes que se separen hacia los lados. Mantén los hombros sobre el suelo para proteger tu cuello.
  1. Mantén esta postura durante 5 respiraciones completas y vuelve de nuevo a la posición inicial.

Consejos

  • Procura juntar tus manos debajo de los glúteos si quieres hacer un ejercicio más complejo y desafiante.
  • Siéntate en una pelota de ejercicios y lleva tus pies hacia adelante hasta que tus hombros y cabeza descansen sobre el balón creando un puente de estabilidad. También puedes extender cada una de las piernas en esta posición.
  • Levanta uno de los pies y extiende la pierna de tal forma que quede paralela al suelo. Mantén esta posición durante 5 respiraciones y repite el ejercicio con la otra pierna.
  • Levanta un pie y extiende la pierna hacia el techo. Junta las manos debajo de tus glúteos y deja que una de tus piernas se vaya hacia un lado y luego tráela de vuelta al centro.

Autor: Oscar Avila

Comparte este artículo en

Escribe un comentario

Tu email no se publicará.